Отже, ви придбали один з найкращих годинників Apple Watch і хочете використовувати його для відстеження своїх щоденних пробіжок. Незалежно від того, чи ви готуєтеся до свого першого забігу на 5 км, чи більш серйозно тренуєтеся перед наступним півмарафоном, є багато способів перетворити Apple Watch зі звичайного смарт-годинника на один з найкращих бігових годинників на ринку.
Готові дізнатися більше? Я зібрав кілька найкращих порад щодо бігу з Apple Watch, які допоможуть вам отримати максимальну віддачу від вашого годинника. Вони стосуються Apple Watch SE, Apple Watch Series 9 та Apple Watch Ultra 2, а також будь-яких старіших моделей Apple Watch зі встановленою watchOS 9.
1. Почніть з оновлення та калібрування вашого годинника Apple Watch
Щоб збирати правильні дані про вашу пробіжку, Apple Watch повинен знати трохи більше про вас. Якщо ви налаштовуєте годинник вперше, вам буде запропоновано ввести стать, вагу, зріст і вік, щоб годинник міг точно розрахувати кількість спалених калорій і пройдену відстань. Намагайтеся бути максимально точними у своїх вимірах.
Якщо ви не налаштували їх, або ваша інформація змінилася з того часу, переконайтеся, що у вашому профілі вказана правильна інформація. Для цього відкрийте програму Watch на вашому iPhone або iPad, виберіть вкладку “Мій годинник”, перейдіть до розділу “Здоров’я” і натисніть “Редагувати” вгорі, щоб внести зміни.
Вам також потрібно відкалібрувати свій біговий годинник, щоб отримувати точніші дані про ваші пробіжки. Калібрування годинника дає йому інформацію про ваш крок, тож якщо під час пробіжки містом GPS перестане працювати, він зможе зробити більш точний розрахунок. Якщо ви використовуєте свій Apple Watch для пробіжок у місцевому парку вже кілька місяців, то, ймовірно, все гаразд, але якщо ви скептично ставитеся до деяких даних, Apple рекомендує повторно відкалібрувати його і почати все спочатку.
Щоб зробити це, перейдіть до програми Watch на вашому iPhone, натисніть на вкладку “Мій годинник”, потім “Конфіденційність”, а потім “Скинути дані фітнес-калібрування”. Потім правильно одягніть Apple Watch (переконайтеся, що він щільно прилягає до зап’ястя – якщо він занадто вільно сидить, дані будуть неточними) і вирушайте на 20-хвилинну пробіжку по рівній місцевості, де, як ви знаєте, є гарний прийом GPS-сигналу. Переконайтеся, що ви записуєте пробіжку за допомогою профілю активності Outdoor Run на годиннику, а не стороннього бігового додатку.
2. Створюйте власні бігові тренування
Нова функція watchOS 9, про яку повинен знати кожен бігун? Кастомні тренування. Тепер ви можете створити власне тренування з Apple Watch. В Apple вже є кілька попередньо завантажених бігових тренувань, але якщо ви дотримуєтеся плану тренувань, тепер ви можете створювати свої власні тренування, виконавши наступні дії:
- Відкрийте програму тренувань на вашому Apple Watch
- Натисніть на три крапки у верхньому правому куті
- За допомогою цифрової коронки прокрутіть вниз, а потім виберіть “Створити тренування”.
- Торкніться Custom, а потім створіть своє тренування. Тут ви можете створити тренування, включно з розминкою, інтервалами роботи та відновлення, а також охолодженням.
- Для кожного розділу тренування ви можете встановити мету: Час, Відстань або Відкрити.
- Ви також можете додавати сповіщення до користувацьких тренувань, наприклад, якщо у вас є мета щодо темпу, ви можете вибрати сповіщення, яке сповістить вас, коли ви відхилитесь від цільового темпу. Щоб зробити це, торкніться розділу користувацьких тренувань і прокрутіть вниз до пункту Сповіщення. Для темпу можна встановити цільовий темп або цільовий діапазон.
3. Налаштуйте екрани даних
Ще одним фантастичним оновленням watchOS 9 стала можливість використовувати цифрову заводну головку під час бігу для прокрутки різних екранів даних та налаштування даних, які ви бачите під час бігу. Тепер ви можете стежити за своїм пульсом (докладніше про це нижче) і бачити свої дані про відрізки на годиннику, а не покладатися на темп проходження миль, який показує Apple. Ви також можете приховати показники, які вас не цікавлять – я ніколи не тренуюся заради калорій, тому приберіть ці дані з екрану силових тренувань.
Ось як змінити те, що ви бачите на екрані під час бігу:
- Увійдіть у додаток Workout
- Виберіть параметр “Біг на відкритому повітрі” (ви також можете налаштувати екрани даних для бігу в приміщенні), а потім торкніться трьох крапок.
- У опції Відкрити натисніть на інструмент редагування олівцем у верхньому правому куті.
- Натисніть Подання тренувань
- Натисніть Редагувати подання
- Натискання на олівець на кожному екрані метрик дозволяє змінювати дані, що відображаються на кожному з них.
- Звідси також можна вмикати і вимикати екрани метрик – наприклад, якщо ви не зацікавлені у перевірці висоти підйому або потужності зап’ястя, ви можете натиснути на повзунок Включити, щоб прибрати їх зі списку опцій, що прокручуються, посеред забігу.
На цей екран можна додати низку показників ефективності, таких як каденція, довжина кроку, час контакту з землею та вертикальні коливання. Якщо все це занадто складно для вашого зап’ястя, ви також можете переглянути їх пізніше – про це нижче.
4. Увімкніть автопаузу
Ще одна ключова функція, яку варто ввімкнути, якщо ви використовуєте Apple Watch у місті – автоматична пауза. Якщо ви витрачаєте багато часу на очікування на світлофорах, щоб дістатися до місцевого парку, може бути виснажливо одночасно натискати на цифрову коронку і бічну кнопку. Це також може зіпсувати ваші дані, якщо годинник продовжує цокати, поки ви чекаєте, поки перейдете вулицю.
Щоб увімкнути автопаузу, перейдіть до програми “Годинник” на вашому iPhone, потім “Мій годинник” і виберіть опцію “Тренування”. Ви можете увімкнути функцію автопаузи для бігу та їзди на велосипеді на свіжому повітрі, і ваш годинник автоматично призупинить тренування, коли виявить зміну темпу, а потім знову запустить його, щойно ви знову почнете рухатися.
5. Використовуйте зони пульсу
Багато бігунів тренуються за пульсом, і тепер з Apple Watch стало простіше бачити, в якій зоні пульсу ви перебуваєте під час бігу. Зони можна додавати вручну або автоматично розраховувати за допомогою даних про стан здоров’я і використовувати їх для контролю інтенсивності тренування. Щоб переглянути зони частоти серцебиття під час бігу, просто прокрутіть екран частоти серцебиття вниз за допомогою цифрової коронки під час бігу. Ваш Apple Watch покаже, в якій зоні ви перебуваєте, скільки часу ви бігли в цій зоні та середню частоту серцебиття.
Якщо ви щойно перейшли з одного з найкращих годинників Garmin або вважаєте, що ваші зони пульсу трохи застарілі, відкрийте програму “Налаштування” на вашому Apple Watch, потім перейдіть до “Тренування”, а потім “Зони пульсу”. Тут торкніться Вручну, потім торкніться зони 2, 3 або 4 і введіть нові верхню і нижню межі. Ви також можете зробити це на вкладці “Пульс” у програмі Watch на iPhone.
6. Змагайтеся самостійно
Ще одна крута функція Apple Watch – можливість змагатися з самим собою. Після того, як ви пройшли той самий маршрут два або більше разів (адже ми, бігуни, є істотами звички, чи не так?), ви можете натиснути на опцію Race Route (Повторити маршрут). Ось як це зробити:
- Відкрийте додаток “Тренування”
- Прокрутіть до Пробіжка на свіжому повітрі
- Натисніть кнопку “Більше” або три крапки у верхньому правому куті
- Торкніться маршруту, за яким ви хочете пробігти, а потім виберіть “Останній” або “Особистий рекорд”.
Коли ви завершите забіг, ви зможете побачити свої результати порівняно з попередніми, а також дізнатися, наскільки ви відстаєте або випереджаєте їх, і скільки часу вам залишилося до кінця забігу.
Якщо ви ще не зовсім знаєте маршрут напам’ять, ви також отримаєте сповіщення про відхилення від маршруту, якщо побіжите не за маршрутом.
7. Вимкніть цю групу whatsapp при бігу
Одна з найкращих переваг носіння Apple Watch на зап’ясті – це те, що він є продовженням вашого iPhone, але коли ви намагаєтеся відключитися і загубитися в подкасті, цей груповий чат може дійсно діяти вам на нерви в середині пробіжки.
Один з простих способів вирішити цю проблему – налаштувати профіль “Focus for Fitness” на вашому iPhone. Коли він увімкнений, ви можете вирішити, що саме ви хочете бачити, а що ні, під час бігу. Ось як його налаштувати:
- Перейдіть до “Налаштування”, а потім виберіть “Сфокусуватися на iPhone”.
- Якщо ви не бачите опцію “Фітнес”, натисніть на вкладку з плюсом у верхньому правому куті.
- Звідси ви можете увімкнути сповіщення від обраних осіб та додатків – всі інші будуть вимкнені.
Ви також можете налаштувати це на самому Apple Watch:
- Перейдіть до Налаштування
- Потім “Фокус”
- Увімкніть “Під час початку тренування”
Всі дзвінки та повідомлення будуть вимкнені, доки ви не завершите тренування.
Особисто я віддаю перевагу налаштуванням з iPhone, тому що мені подобається знати, що я все одно побачу, що моя мама або партнер дзвонять в екстреному випадку, але в будь-якому випадку, це чудовий спосіб зосередитися на бігу.
8. Наташтуйте нагадування для запису пробіжки
У цьому немає жодних сумнівів – бігуни залежні від даних, і немає нічого гіршого, ніж забути почати тренування. Як то кажуть, якщо цього немає в Strava, значить, цього не було, чи не так? На щастя, ваш Apple Watch відчуває, коли ви тренуєтеся, і сповістить вас, якщо вважатиме, що ви забули почати запис.
Щоб переконатися, що ця функція увімкнена, перейдіть до “Налаштувань” на вашому Apple Watch, потім “Тренування” і переконайтеся, що “Нагадування про початок тренування” увімкнене. Існує також “Нагадування про завершення тренування” для тих, хто часто забуває зупинити годинник, коли повертається у вхідні двері!
9. Увімкніть режим низького енергоспоживання
Якщо ви тренуєтеся на марафонській дистанції з Apple Watch, вам, ймовірно, знадобиться режим енергозбереження, який подовжує час роботи годинника від акумулятора. Режим енергозбереження вимикає постійно увімкнений дисплей, і ви можете автоматично вмикати його щоразу, коли використовуєте режим тренування на годиннику, якщо турбуєтесь про те, що годинник розрядиться.
Цей режим відрізняється від режиму енергозбереження, який можна ввімкнути, коли заряд батареї Apple Watch зменшиться до менш ніж 10%.
Щоб увімкнути режим енергозбереження з Apple Watch, перейдіть до “Налаштування”, потім “Загальні”, потім “Тренування” і увімкніть опцію “Режим енергозбереження”.
У цього є і зворотна сторона – режим енергозбереження вимикає датчик частоти серцевих скорочень, тому ви не будете отримувати дані про частоту серцевих скорочень, якщо тільки ви не носите нагрудний ремінь з підтримкою Bluetooth, який був сполучений з годинником. Однак ви все одно отримаєте точні дані про те, як далеко і з якою швидкістю ви пробігли.
10. Переглядайте показники поглибленого навчання після його завершення
І останнє, але не менш важливе: Apple Watch надає вам до біса багато даних, які можна проаналізувати після того, як ви скинули свої кросівки і зробили розтяжку для розминки. Як згадувалося вище, ви можете переглядати потужність, каденцію, довжину кроку, час контакту з землею та вертикальні коливання вашого зап’ястя, якщо бажаєте.
Тим не менш, якщо ви не працюєте над своєю формою, я б сказав, що жоден з цих показників не є надто корисним під час бігу, але на них цікаво поглянути згодом. Наприклад, каденція – це один з найпростіших способів перевірити свою бігову форму – бігуни, які перевищують її, частіше отримують травми. Бігуни з коротшим і швидшим кроком, швидше за все, біжать швидше. Якщо ви новачок, не варто надто зациклюватися на цьому, але якщо ви тренуєтеся для марафонського піару, це хороші дані.
Після завантаження пробіжки натисніть на опцію “Показати більше” поруч з “Деталі тренування” в додатку iPhone Fitness, де ви зможете побачити дані. Внизу сторінки є можливість змінити порядок показників.
Джерело: TomsGuide
