Apple Watch – це чудовий пристрій, який допоможе вам покращити свою фізичну форму, а також пропонує сповіщення на смартфон. Незалежно від того, чи сподіваєтеся ви покращити фізичну форму за допомогою бігу, їзди на велосипеді, плавання або різних тренажерів у спортзалі, чи просто намагаєтеся мотивувати себе піднятися з дивана, пристрій від Apple робить набагато більше, ніж просто сповіщає вас про нове повідомлення або електронну пошту.
Ця стаття охоплює все, що вам потрібно знати про Apple Watch та його фітнес-функції: від вибору правильного тренування та зміни цілей “Рух”, “Вправа” та “Стояти” до змагань з друзями та використання сторонніх фітнес-додатків з ним. Якщо ви шукаєте конкретні поради щодо бігу, ми створили для вас окремий розділ.
Зміст
Як відстежувати тренування за допомогою Apple Watch
Фітнес-функція Apple Watch в основному зосереджена навколо трьох кілець: “Рух”, “Вправи” та “Стояти”. Мета полягає в тому, щоб виконувати кожне кільце щодня. Виконайте всі три – і ви завершите день, виконайте сім поспіль – і ви отримаєте ідеальний тиждень. Заповнивши кільце, ви отримаєте феєрверк у вигляді колеса Катерини, який свідчитиме про ваші успіхи, а наприкінці тижня ви також отримаєте сповіщення про те, що у вас був “ідеальний тиждень” за інші досягнення.
Усе, що вам потрібно зробити, – це вдягнути Apple Watch, і він почне стежити за вами. Існує кілька способів відстежувати ваші кільця протягом дня. Ви можете вибрати спеціальний циферблат “Активність”, або ви можете вибрати Apple Watch Complication, якщо хочете бути трохи більш непомітним.
Що таке фітнес-цілі Apple Watch і як їх встановлювати?
Всі три кільця Apple Watch можна налаштувати – хоча так було не завжди. За замовчуванням для кільця вправ (зеленого кольору) встановлено 30 хвилин на день, а для кільця Стояти (синього кольору) – 12 разів на день. Вправи не обов’язково мають бути бігом, плаванням або HIIT-тренуванням. Це може бути проста швидка ходьба, але якщо ви обираєте ходьбу як вид активності, вам потрібно буде йти швидко, щоб заповнити кільце вправ.
Щоб завершити кільце стоячи, вам потрібно стояти і рухатися більше однієї хвилини на годину. Робіть це протягом 12 годин – або будь-якого іншого часу, який ви встановили – і ви завершите синє кільце. Цільовий показник “Рух” (червоний) означає кількість активних калорій, які ви спалюєте за день. Ідея полягає в тому, щоб встановити її досяжною, але не без певних зусиль. Якщо ви встановите занадто низьку ціль Рух, ви не будете намагатися, якщо занадто високу – ви здастеся, тому будьте реалістами.
Яка мета Рух на Apple Watch є ідеальною?
Ваша мета Рух буде залежати від того, наскільки активними ви хочете бути. Активні калорії розраховуються на основі ряду параметрів, включаючи частоту серцебиття, рух, активність та багато інших факторів. Наприклад, 30-хвилинне тренування на велотренажері HIIT в приміщенні дає нам близько 260 активних калорій і близько 300 загальних калорій. Ці 260 активних калорій йдуть до нашої цілі “Рух”, тоді як загальна кількість калорій – це просто показник усіх калорій, спалених протягом дня, навіть коли ви сидите.
Більшість людей, яких ми знаємо, включно з нами, прагнуть отримати приблизно 600-700 як ціль руху. Більшість вважає, що це число досяжне, але воно також вимагає від вас активності в певний момент дня. При цьому деякі активні люди, яких ми знаємо, намагаються досягти 400, тоді як інші легко долають 1000 в день, тому це дуже залежить від вас.
Тиждень з Apple Watch – і ви скоро зрозумієте, якими є ваші щоденні підсумки, що дозволить вам встановити ціль Рух відповідно до них. Якщо ви все ще не впевнені, щопонеділка вранці Apple Watch підказує, якою має бути ваша ціль Рух на наступний тиждень на основі активності попереднього тижня. Майте на увазі, що це лише рекомендація. Ви завжди можете проігнорувати, зменшити або навіть збільшити ціль, залежно від того, як ви себе почуваєте або що запланували на наступний тиждень.
Як змінити цілі “Рух”, “Вправа” та “Стояти” на Apple Watch
Щоб змінити ціль “Рух”, “Вправа” або “Стояти” на Apple Watch: Відкрийте програму “Фітнес” > Використовуйте цифрову заводну головку для переходу між екранами “Рух”, “Вправа” та “Переміщення”. У правому нижньому куті кожного екрана ви побачите коло, яке можна натиснути, щоб змінити ціль. Натисніть “Встановити”, коли ви задоволені своєю новою метою.
Як відстежувати свою щоденну продуктивність за допомогою Apple Watch
Ви можете відстежувати свої показники кількома способами: за допомогою Apple Watch або за допомогою програми “Фітнес” (раніше – “Активність”) на вашому iPhone. Apple Watch показує ваші результати лише за цей день. Якщо ви хочете побачити, як ви працювали в попередні дні, вам потрібно відкрити програму “Фітнес” на вашому iPhone.
Існує кілька різних циферблатів, які дають змогу бачити ваш щоденний прогрес. На цифровому циферблаті активності помітно видно кільця, а також конкретну кількість балів руху, хвилин вправ і виконаних вами стійок. На аналоговому циферблаті “Активність” основна увага приділяється кільцям, а не цифрам, а модульний циферблат “Інфографіка” – це хороший варіант, якщо ви хочете використовувати свій годинник для інших цілей.
Існує також кілька циферблатів Apple Watch, які дозволяють додавати кільця як ускладнення, щоб ви могли бачити, як у вас йдуть справи, без того, щоб кільця займали центральне місце на вашому зап’ясті.
ПОРАДА: Проведіть пальцем справа наліво по головному екрану вашого iPhone, щоб відкрити віджет “Фітнес”, при натисканні на який ви побачите подальшу розбивку даних вашого кільця, а також можливість переглянути історичні дані. Щоб додати віджет “Фітнес” на ваш iPhone, проведіть пальцем зліва направо, натисніть і утримуйте віджет, а потім натисніть “Редагувати головний екран”. Потім натисніть “+” у верхньому лівому кутку і знайдіть віджет “Фітнес”. Перетягніть віджети, щоб змінити їхній порядок.
Як переглянути тренди на Apple Watch
Тенденції порівнюють вашу активність за останні 90 днів з останніми 365, показуючи Рухи, Стояння, Хвилини стояння, Вправи, Відстань, Кардіо-фітнес, Темп ходьби і Темп бігу вгорі зі стрілкою зліва і резюме внизу. Якщо ви робите те саме або краще, ваша стрілка буде спрямована вгору. Якщо у вас не все гаразд, стрілка буде спрямована вниз.
Ви можете натиснути на кожну тенденцію, щоб побачити більш детальну інформацію про цю тенденцію, включаючи середньодобові показники за останні сім днів, відсоток того, скільки разів ви закривали кільце Рух або кільце Стояти за останні 365 днів і 90 днів, наприклад, а також графік з деталями за останній рік, де останні 90 днів виділені кольором тенденцій.
Ви знайдете розділ “Тенденції” в додатку “Фітнес” на вашому iPhone. Торкніться вкладки “Зведення” внизу ліворуч і прокрутіть сторінку вниз, поки не побачите розділ “Тенденції”.
Як заробляти бейджі на Apple Watch
Заповнюйте свої кільця, вперше тренуйтеся в кожній дисципліні або завершуйте серію, і ви зароблятимете бейджики. Існують віртуальні нагороди за виконання поставлених завдань, наприклад, встановлення нового “Рекорду руху” або “Ідеального тижня”, а також щомісячні завдання, за виконання яких ви отримуєте додаткові бейджики за певні активності.
Щомісячні завдання, як правило, складаються з кількох подій, щоб заохотити вас залишатися активними протягом місяця. Попередні завдання, встановлені компанією Apple, включали виконання певної кількості тренувань, подвоєння вашої мети по пересуванню певну кількість разів або виконання певної кількості тренувань протягом певного часу протягом місяця.
Як керувати сповіщеннями
Apple Watch щодня надсилає різноманітні сповіщення: від нагадування про необхідність встати о певній годині або швидкої прогулянки протягом кількох хвилин, щоб завершити кільце, до заохочувальних повідомлень.
Сповіщення призначені для того, щоб спонукати вас рухатися і, таким чином, завершити ваші Кільця, але повідомлення про те, що швидка 14-хвилинна прогулянка – це все, що вам потрібно, щоб завершити Кільце об 11 вечора в дощову середу, може дратувати.
Як ви реагуєте на ці сповіщення, залежить від вас. Їх можна ігнорувати або повністю вимкнути, якщо вони вас дратують. Перейдіть до програми-компаньйона Apple Watch на вашому iPhone > Прокрутіть вниз до “Діяльність” > Встановіть свої налаштування сповіщень.
Діліться показниками з друзями
Ви можете погодитися поділитися своїми показниками Rings з друзями та родиною, щоб побачити, як у вас йдуть справи порівняно з ними – такі пристрої, як Fitbit, також пропонують таку функцію. Вона підійде не всім, але невелике дружнє змагання ще нікому не зашкодило.
Ви можете додати кількох друзів і вибрати, чи отримувати сповіщення, коли вони виконують Rings або вправи. Щоб почати ділитися своєю активністю, відкрийте програму “Активність” на своєму Apple Watch і торкніться іконки в правому нижньому куті з двома людьми. Прокрутіть вниз і торкніться “Запросити друга” та дотримуйтесь інструкцій. Ви також можете налаштувати спільний доступ у додатку “Фітнес” з вашого iPhone, натиснувши на вкладку “Спільний доступ” у нижньому правому куті і натиснувши на іконку людини зі знаком “+” у верхньому правому куті.
ПОРАДА: Рішення поділитися своєю активністю з другом може здатися нешкідливим, але ми змогли визначити, коли люди, з якими ми поділилися даними, були у відпустці (інший часовий пояс означає різні моделі активності), коли вони проспали, а коли залишилися на вечірці. Тому двічі подумайте, перш ніж погоджуватися або запрошувати людей ділитися даними вашого Годинника.
Як викликати друга на змагання
Для тих, кому потрібен додатковий стимул, існують змагання. Ви можете позмагатися з другом або членом сім’ї протягом семи днів, щоб побачити, хто з них найактивніший. Ви зароблятимете певну кількість балів, максимум 600 балів за день. Людина з найбільшою кількістю балів наприкінці тижня виграє бейдж. Увага! Існує розділ “Загальна кількість перемог”, тому якщо ви програєте, вам постійно нагадуватимуть про це.
Змагання можуть бути тільки один на один, але ви можете брати участь у кількох змаганнях одночасно з різними людьми. З нашого досвіду, перемога – це вправа на скритність. Якщо ви хочете застати суперника зненацька, зачекати до 10 вечора, щоб пробігти 10 км, зазвичай є гарною тактикою для перемоги.
Налаштування: Відкрийте програму “Фітнес” на iPhone > Перейдіть на вкладку “Спільний доступ” внизу праворуч > Натисніть на іконку людини вгорі праворуч > Виберіть контакт, з яким хочете змагатися > Натисніть “Змагатися”. Змагання почнеться наступного повного дня.
Як правильно вибрати тренування з Apple Watch
Apple Watch пропонує безліч попередньо налаштованих тренувань, серед яких ходьба на свіжому повітрі, еліптична доріжка, степпер, плавання в басейні, плавання у відкритій воді, HIIT-тренування, їзда на велосипеді на свіжому повітрі, їзда на велосипеді в приміщенні, веслування, піші прогулянки, йога, крос-тренування, розминка, біг на свіжому повітрі, ходьба в приміщенні, традиційне силове тренування, базове тренування, змішане кардіотренування, функціональне силове тренування, біг у приміщенні, танці, пілатес, тай-чи та багато іншого. Правильний вибір є життєво важливим для того, щоб Apple Watch розумів, що ви робите.
Усі тренування доступні у додатку “Тренування” на Apple Watch, який можна відкрити як ускладнення або через екран програми. Apple Watch також розпізнає, що ви тренуєтеся, після 10 хвилин активності і автоматично пропонує почати тренування, хоча це не бездоганно.
Також немає можливості відкату, як у випадку з пристроями на кшталт Fitbit, тому якщо Apple Watch не розпізнає ваше тренування, ви не отримаєте винагороду. Ми також припустилися помилки, вибравши “Велотренажер” замість “Велотренажер у приміщенні”, щоб виконати 30 хвилин вправ і не наблизитися до нашої мети Рух, тож обирайте правильно. Якщо ви використовуєте Apple Fitness+ або такі додатки, як Fiit чи Peloton, тип тренування буде обрано автоматично, залежно від того, що ви робите.
Відстеження тренувань: Відкриття, калорії, відстань, час
Apple Watch впорядковує список тренувань у додатку “Тренування” на основі того, що ви робите, і кожен варіант тренування має додаткові налаштування, які допоможуть вам сформувати свій власний режим. Наприклад, ви можете встановити довжину басейну під час тренування “Плавання в басейні”.
Залежно від обраного тренування, ви можете вибрати відкриту мету, або ж працювати над досягненням конкретної мети, натиснувши три крапки на картці тренування, яку ви обрали. Конкретні цілі включають калорії, відстань і час, але відстань недоступна як ціль, наприклад, для велотренажера в приміщенні або еліптичного тренажера.
Встановіть ціль, і відлік почнеться. Apple Watch надає різну статистику для різних тренувань, хоча в більшості випадків ви отримуєте час, активні калорії, частоту серцевих скорочень, середню швидкість та пройдену відстань. Під час таких тренувань, як йога, ви просто отримаєте активні та загальні калорії, а також частоту серцебиття, тоді як під час плавання ваш гребок буде автоматично розпізнаватися на основі рухів ваших рук.
КОРИСНІ ПОРАДИ: Проведіть пальцем зліва направо по Apple Watch, щоб завершити або призупинити тренування (хоча Apple Watch також автоматично призупинить тренування, якщо ви, наприклад, зупинитеся, щоб перейти дорогу). Проведіть праворуч-ліворуч, щоб отримати доступ до Apple Music. Під час плавання поверніть цифрову коронку, щоб розблокувати дисплей і призупинити або відновити тренування з плавання, натиснувши цифрову коронку і бічну кнопку разом.
Відстеження частоти серцевих скорочень за допомогою Apple Watch
У додатку Apple Watch на вашому iPhone ви можете увімкнути або вимкнути відстеження пульсу за допомогою Apple Watch у розділі “Конфіденційність”. Якщо ви ввімкнули цю функцію, Apple Watch відстежуватиме ваш поточний пульс і повідомлятиме про проблеми, а також надаватиме дані про те, як він змінюється під час виконання вами вправ.
Ви також можете отримати доступ до даних про свій пульс за допомогою спеціальної програми Heart Rate на Apple Watch. Він дозволить вам вимірювати пульс у будь-який час, а також працюватиме у фоновому режимі, щоб контролювати пульс у стані спокою та середній пульс під час ходьби. Додаток Apple Health на iPhone дозволяє заглибитися в дані глибше.
Використання функції ЕКГ
В Apple Watch Series 4, 5, 6, 7, 8, 9, Watch Ultra і Watch Ultra 2 також є функція ЕКГ, яка може знімати показники електрокардіограми (ЕКГ або ЕКГ). Додаток ЕКГ від Apple може визначити, чи має ваш серцевий ритм фібриляцію передсердь (нерегулярний серцевий ритм) або нормальний синусовий ритм.
Зняти показання так само просто, як покласти палець на цифрову коронку годинника і зачекати 30 секунд. Дані ЕКГ будуть зібрані з електродів годинника і відображені в додатку “Здоров’я”, який, у свою чергу, може бути переданий у вигляді звіту у форматі PDF вашому лікареві. Apple стверджує, що точність тесту становить 99 відсотків.
Фітнес-програма на вашому iPhone
Додаток “Фітнес” на вашому iPhone – це місце, де зберігаються всі дані про фізичну активність вашого Apple Watch. Тут ви також знайдете функцію Fitness+, про яку ви можете прочитати в нашому розділі “Фітнес+”. Ви побачите свої щоденні показники, історичні дані, всі тренування (які також можна відфільтрувати за конкретними тренуваннями), статус обміну даними і знайдете всі зароблені вами бейджики. Для навігації є три вкладки: Підсумки, Фітнес+ і Спільне.
Підсумки показують, скільки часу ви носите Apple Watch, записуючи загальні показники рухів, вправ і часу стояння, коли ви носили годинник протягом цього часу. Ви не можете редагувати або видалити ці дані. Тут ви також знайдете всі свої тренування, нагороди та тенденції.
Як згадувалося вище, у розділі “Тенденції” порівнюються ваші останні 90 днів активності з останніми 365, показуючи показники “Рух”, “Стояння”, “Хвилини стояння”, “Вправи”, “Відстань”, “Кардіо-фітнес”, “Темп ходьби” і “Темп бігу” вгорі зі стрілкою ліворуч і підсумок внизу. Якщо ви робите те саме або краще, ваша стрілка буде спрямована вгору. Якщо у вас не все гаразд, стрілка буде спрямована вниз.
Під розділом “Тренування” на вкладці “Зведення” ви знайдете список останніх трьох тренувань, які ви виконували. Ви можете натиснути Показати більше, щоб побачити всі ваші тренування за останні місяці, або Всі тренування для всієї вашої історії. Якщо натиснути на кожне окреме тренування, ви побачите всі показники для цього тренування.
Наприклад, для плавання ви побачите активні калорії, загальні калорії, відстань, загальний час, середній пульс, кількість відрізків і довжину басейну. Він також покаже вам середній темп з поділом на гребки. Для бігу ви отримаєте спліти, карту вашого маршруту, а також дані про набір висоти, середній темп (кроки за хвилину). Під час бігового тренування Apple Watch також показуватиме набігаючі кілометри, щоб ви могли бачити свій спліт за попередній кілометр, щоб переконатися, що ви не відстаєте від графіка.
Ви також побачите всі тренування, виконані за допомогою сторонніх додатків, таких як Strava, Nike Run Club, Peloton, FIIT, в підсумковому звіті тренування, якщо ви синхронізували свої Apple Watch для роботи з цими додатками.
У розділі “Нагороди” на вкладці “Підсумки” ви знайдете зароблені вами бейджики, а також побачите, скільки ще залишилося заробити.
Вкладка Фітнес+ дає вам доступ до тренувань від найкращих тренерів, якщо ви зареєструєтесь. Це послуга за підпискою, подібна до FIIT, і вона працює за допомогою Apple Watch, хоча зараз її можна використовувати і без нього. Коли ви тренуєтесь за допомогою Apple Watch, ваші кільця відображаються у верхній частині екрана, що дозволяє вам бачити свій прогрес під час тренування. Дехто також використовує так званий Burn Bar, який допомагає побачити, скільки ви витрачаєте енергії порівняно з іншими користувачами, які раніше виконували це тренування.
Функція “Поділитися” дозволяє вам керувати тим, як ви ділитеся своїми даними з друзями, зокрема, вимкнути звук сповіщень, видалити їх повністю або змагатися з ними в семиденному челенджі. Ви також отримаєте детальну інформацію про те, як вони були активні, коли носили свій годинник.
Джерело: Pocket-lint
