ВСР – цінний показник здоров’я, який вимірюється за допомогою Apple Watch, проте в watchOS або iOS немає вбудованої інтеграції для кращого розуміння та використання даних – для цього використовуються сторонні додатки. Нижче ми розповімо, що таке ВСР, чому вона важлива, а також як записувати та використовувати ВСР за допомогою Apple Watch та iPhone.
Зміст
Що таке ВСР?
ВСР розшифровується як варіабельність серцевого ритму і є виміром того, як змінюється інтервал часу між серцебиттями. Ви не помічаєте цих крихітних коливань, але такі пристрої, як Apple Watch, фіксують ВСР, яка вимірюється в мілісекундах.
Деякі медики стверджують, що вимірювання ВСР через шкіру за допомогою смарт-годинника не таке точне, як за допомогою спеціального медичного обладнання. Але були проведені дослідження, які показують, що Apple Watch настільки ж надійні для вимірювання ВСР, як і такі продукти, як пульсометри Polar.
Наприкінці 2022 року було опубліковано останнє дослідження, яке показало, що Apple Watch точно відстежує ВСР.
Чому ВСР важливий?
Хоча спочатку це може здатися поганим знаком, вищий показник ВСР насправді свідчить про те, що ви здоровіші, щасливіші, менш схильні до стресу, а також може означати, що ви відновилися і готові до фізичних навантажень.
Багато фахівців у сфері здоров’я та фітнесу вважають ВСР одним з найкращих показників, який дозволяє дізнатися, коли ваше тіло потребує відпочинку або готове до роботи, а також дає уявлення про стан вашої вегетативної нервової системи.
Поряд з ВСР, кардіофітнес – на основі VO2 max – є цінним показником, який може бути індикативним і прогнозувати загальний стан здоров’я.
Ось як описує ВСР Клівлендська клініка:
“Варіабельність вашого серця відображає, наскільки адаптивним може бути ваш організм. Якщо ваш серцевий ритм дуже мінливий, це, як правило, свідчить про те, що ваш організм може адаптуватися до багатьох видів змін. Люди з високою варіабельністю серцевого ритму зазвичай менш схильні до стресу і щасливіші.”
З іншого боку, низький показник ВСР (у стані спокою) може свідчити про те, що ваш організм менш адаптивний/стійкий, і може бути ознакою проблем зі здоров’ям або потенційних проблем зі здоров’ям у майбутньому.
Що таке хороший показник ВСР?
ВСР – це дуже індивідуальний показник, який постійно змінюється. Він також залежить від багатьох факторів, включаючи фізичне та психічне здоров’я/стрес, дієту, харчування, вживання алкоголю, звички сну, вік, стать, генетику, частоту/інтенсивність фізичних навантажень та багато іншого.
ВСР також може сильно змінюватися протягом дня, тому не варто зациклюватися на його відстеженні щогодини. Маючи це на увазі, важливо не використовувати ВСР, порівнюючи його з іншими, а просто спостерігати за власними тенденціями ВСР з плином часу. Якщо у вас є питання щодо ваших показників ВСР, проконсультуйтеся з лікарем.
Але якщо вам цікаві загальні показники ВСР, Whoop опублікував середні 50% значень ВСР своїх користувачів за віком:
Як використовувати HRV з Apple Watch та iPhone
Як знайти дані вашого HRV в Apple Watch
Для користувачів Apple Watch від 18 років і старше, ВСР автоматично реєструється за допомогою Apple Watch (у більшості країн). Однак, щоб переглянути дані, вам потрібно зайти в додаток “Здоров’я” на iPhone.
- Відкрийте програму “Здоров’я” на iPhone
- Торкніться вкладки Огляд у правому нижньому куті
- Тепер виберіть Серце > Варіабельність серцевого ритму
- У верхній частині ви можете змінити перегляд даних ВСР за днями, тижнями, місяцями, півріччями та роками
Як примусово реєструвати ВСР за допомогою Apple Watch
Ви можете отримати точніші та потенційно корисніші дані, якщо вручну зчитувати показники ВСР за допомогою Apple Watch у стані спокою та в один і той самий час кожного дня.
- На додаток до автоматичного зчитування, ви можете змусити Apple Watch записувати ваш ВСР, відкривши програму “Уважність” і вибравши “Дихання”.
- Незабаром ви побачите нові дані ВСР у програмі “Здоров’я” на iPhone.
Отримуйте більше користі від даних ВСР
Проблема в тому, що Apple Watch і додаток “Здоров’я” для iOS не дають жодних рекомендацій чи аналітики щодо даних вашого серцевого ритму, як, наприклад, Whoop або Oura.
Корисно знати, що тенденція до зростання ВСР є хорошим показником загального стану здоров’я, але як щодо більш дієвих висновків?
Я користувався додатком Training Today і був вражений його рекомендаціями. Після зчитування даних з додатку “Здоров’я” додаток порівнює поточний показник ВСР з базовим рівнем і дає рекомендації, наприклад, “потрібен час для відновлення”, “зберігайте рівновагу, але прислухайтеся до свого тіла” або “готові до пікових навантажень”.
Training Today називає це показником готовності до тренування (RTT) і працює за простою у використанні кольоровою шкалою від 0 до 10. Я знайшов ці рекомендації дуже корисними для того, щоб прислухатися до того, що говорить мені моє тіло.
Training Today можна безкоштовно завантажити з App Store з можливістю здійснення покупок у додатку, щоб розблокувати всі функції програми.
Більше чудових додатків на основі ВСР, які варто перевірити:
А якщо у вас є сумісний Bluetooth або ANT пульсометр від Polar, Suunto або інших виробників, Elite HRV – це ще один додаток для iOS, який надає більш детальну та практичну інформацію.
Як покращити ВСР
Розумний трекер здоров’я Whoop опублікував чудову статтю про 10 способів покращити свій серцевий ритм. Ви, ймовірно, не знайдете багато сюрпризів, але цей список є гарним нагадуванням про те, які сфери варто переглянути/розставити пріоритети:
- Фізичні вправи
- Дієта та харчування
- Послідовний сон
- Залишайтеся гідратованими
- Уникайте алкоголю
- Сфокусоване дихання
- Медитація
- Холодотерапія
- Ведення щоденника подяки
Також ознайомтеся з тим як перевірити рівень кисню в крові на Apple Watch та як користуватися Apple Pay на Apple Watch. Щоб отримати додаткові поради, підказки та інструкції, обов’язково перегляньте наш повний посібник з використання Apple Watch.
Джерело: 9to5mac
