Якщо ви новачок у відстеженні фітнесу за допомогою одного з годинників Apple, або вам цікаво, як користуватися зонами пульсу на Apple Watch Series 9 або Apple Watch Ultra 2, ми допоможемо вам у цьому.
Нижче ми розглянемо, що означають різні зони частоти серцебиття на вашому Apple Watch, як вони працюють і як їх вручну відредагувати, якщо ви вважаєте, що вони можуть бути неправильними.
Зони частоти серцебиття означають кількість ударів вашого серця за хвилину. Хоча багато найкращих фітнес-трекерів вже давно включили зони пульсу у свої трекери, компанія Apple представила цю функцію у своїх продуктах лише в оновленні WatchOS 9 минулого року.
Зони частоти серцебиття – це відсоток від максимальної частоти серцебиття (максимальна кількість ударів серця за хвилину), який автоматично розраховується на основі даних про стан здоров’я, зібраних вашим годинником Apple Watch.
Як використовувати зони пульсу на Apple Watch
Важливо зазначити, що зони частоти серцебиття працюватимуть на Apple Watch лише після того, як ви введете дату свого народження або в додатку “Здоров’я”, або на вашому iPhone. Ваш максимальний пульс обчислюється шляхом віднімання вашого віку від 220.
Якщо зони частоти серцебиття Apple Watch налаштовані на “автоматичні”, Apple автоматично оновлюватиме їх за допомогою методу “Резерв частоти серцебиття”. Це означає, що максимальна частота серцебиття і частота серцебиття в стані спокою оновлюються першого числа кожного місяця, щоб забезпечити актуальність ваших даних.
Якщо ви переходите з одного з найкращих годинників Garmin на Apple Watch, можливо, ви вже знаєте свої зони пульсу і вважаєте за краще ввести їх вручну в Apple Watch.
Для цього перейдіть до “Налаштування”, потім “Тренування”, потім “Пульс” і виберіть “Вручну”. Після цього ви можете встановити зони пульсу від 1 до 5 вручну.
Що означають різні зони і як ви можете використовувати їх у своїх тренуваннях
ЗОНА 1: 50-60% від максимальної частоти серцевих скорочень
- Ця зона відноситься до дуже легкої активності. Ви зможете говорити повними реченнями і можете продовжувати тренування в цій зоні годинами.
ЗОНА 2: 60-70% від максимальної частоти серцевих скорочень
- Ця зона – це легке зусилля. Ви все ще зможете говорити повними реченнями, але дихатимете трохи важче.
ЗОНА 3: 70-80% від максимальної частоти серцевих скорочень
- Ця зона відноситься до діяльності з помірним рівнем зусиль і часто називається “стаціонарним станом”. Це хороша зона для роботи, якщо ви хочете розвинути витривалість. Ви все ще зможете говорити повними реченнями, але робити це буде важче, і, можливо, вам доведеться робити паузи.
- Ця зона важлива для розвитку витривалості. Інші носимі пристрої можуть називати її “зоною спалювання жиру”, оскільки дослідження показали, що коли серце б’ється в межах 64-76% від максимальної частоти, організм спалює жир як основне джерело палива. Під час більш інтенсивних навантажень основним джерелом палива стають вуглеводи.
ЗОНА 4: 80-90% від максимальної частоти серцевих скорочень
- Це важке зусилля, схоже на тренування в біговому темпі. Важко розмовляти, і хоча ви зможете протриматися на цьому рівні деякий час, це некомфортно. Це важлива зона для тренування, якщо ви хочете розвинути швидкість і витривалість. Ваше тіло почне використовувати вуглеводи для отримання енергії.
- Ви також продовжуватимете спалювати калорії після закінчення тренування, коли працюєте в зонах 4 і 5, завдяки так званому термогенезу без фізичного навантаження (NEAT).
ЗОНА 5: 90%+ від максимальної частоти серцевих скорочень
- Це ваше максимальне зусилля, коли серце, легені та м’язи працюють з максимальною віддачею. Ви зможете перебувати в цій зоні лише кілька хвилин, ви будете важко дихати, і вам буде важко вимовити більше кількох слів.
Які переваги тренувань за допомогою пульсу?
Перевага тренувань за допомогою пульсу полягає в тому, що вони допомагають визначити, що підходить саме вам – ваші зони пульсу будуть персоналізовані під вас, тому часто цей показник легше контролювати порівняно з темпом або каденцією. Крім того, цей показник буде покращуватися в міру того, як ви стаєте більш фізично підготовленими, тому за ним варто стежити.
Спостереження за пульсом також може запобігти надмірному навантаженню у легкі дні. Якщо ви вирушаєте на пробіжку і зосереджуєтесь на тому, щоб залишатися в зонах 2 і 3, ви переконаєтесь, що не перенапружуєтесь і не перевантажуєте себе в день, коли ви повинні відновлюватися.
З іншого боку, це також може змусити вас докласти трохи більше зусиль – якщо ви тренуєтеся, щоб схуднути, перебування в зоні 1 може не принести вам бажаних результатів.
Джерело: TomsGuide
